Aplikacja Garmin Connect IQ · od marszu do biegu
Od marszu
do biegu na 5 km
w 9 tygodni.
5K Rise prowadzi każdy trening wyraźnymi wibracjami na nadgarstku, dopasowuje plan do tego, jak poszło, i pomaga unikać kontuzji. Bez ustawiania w telefonie i bez biegu testowego: otwórz aplikację i ruszaj.
Plan
Dzisiejszy trening czeka na ekranie startowym
- 9 tygodni, 3 treningi w tygodniu
Tydzień 1 zaczyna się od 1-minutowych odcinków biegu przeplatanych marszem; w 9. tygodniu biegniesz 30 minut bez zatrzymywania.
- Rozgrzewka i marsz końcowy
Każdy trening zaczyna się 5-minutową rozgrzewką marszem i kończy 5-minutowym marszem końcowym.
- Na zewnątrz albo na bieżni
Na zewnątrz z GPS, na bieżni bez GPS. Aplikacja pamięta ostatni wybór.
- Zacznij od swojego poziomu
Już trochę biegasz? Zacznij od dowolnego tygodnia, od 1 do 9.
Dziś
PlanProwadzenie wibracjami
Patrz przed siebie. Zegarek powie kiedy.
Trening z 3. tygodnia: 25 minut, cztery odcinki biegu z marszem pomiędzy. Każda zmiana ma własną wibrację, a trzy delikatne tyknięcia odliczają ostatnie 3 sekundy przed nią.
Każda zmiana
3 krótkie, 1 długa
3 krótkie = bieg, 1 długa = marsz. Trzy delikatne tyknięcia odliczają ostatnie 3 sekundy, więc nie trzeba patrzeć na zegarek.
Dłuższe biegi
Wibracja w połowie
Krótka wibracja w połowie biegów od 10 minut i dwie długie na początku marszu końcowego.
Po cichu
Bez piszczenia
Tylko wibracje i nowe okrążenie przy każdej zmianie. Czerwone światło? Odcinek marszu pominiesz w menu.
Zmiana
ZwolnijNie da się przeoczyć
BIEGNIJ! na cały ekran
Przy każdej zmianie BIEGNIJ! albo MARSZ na cały ekran: wystarczy rzut oka, nawet w pełnym kroku.
Opcjonalna kontrola tętna, domyślnie wyłączona: gdy tętno podczas biegu utrzymuje się powyżej twojej strefy 3 Garmin, spokojne „Zwolnij” przypomina, by biec tak wolno, żeby dało się rozmawiać. Wymaga stref tętna ustawionych w Garmin.
9 tygodni
Od 8 × 1:00 do 30:00
Biegi każdego tygodnia. Łączny czas obejmuje marsz między biegami, 5-minutową rozgrzewkę i 5-minutowy marsz końcowy.
| Tydzień | Treningi | Bieg łącznie | Razem |
|---|---|---|---|
| Tydzień 1 | 8 × 1:00 | 8 min | 28:30 |
| Tydzień 2 | 6 × 1:30 | 9 min | 29:00 |
| Tydzień 3 | 2 × (1:30 + 3:00) | 9 min | 25:00 |
| Tydzień 4 | 3:00 · 5:00 · 3:00 · 5:00 | 16 min | 31:30 |
| Tydzień 5 | 13 × 5:0028:00 + 8:00320:00 | 15 min16 min20 min | 31:0031:0030:00 |
| Tydzień 6 | 15:00 · 8:00 · 5:00210:00 + 10:00325:00 | 18 min20 min25 min | 34:0033:0035:00 |
| Tydzień 7 | 25:00 | 25 min | 35:00 |
| Tydzień 8 | 28:00 | 28 min | 38:00 |
| Tydzień 9 | 30:00 | 30 min | 40:00 |
Tygodnie 5 i 6 mają trzy różne treningi. Tydzień możesz powtórzyć w każdej chwili.
Plan, który się dopasowuje
Ciężki bieg to sygnał, nie porażka
- „Jak poszło?”
Po każdym treningu: Łatwo, OK albo Ciężko. Przy dwóch ciężkich treningach w tygodniu albo ciężkim ostatnim treningu tygodnia aplikacja zaproponuje powtórkę tygodnia. Powtórka tygodnia to normalna część planu.
- „Coś boli?”
Przy odpowiedzi Tak aplikacja zaleci 2 dni odpoczynku, a jeśli ból nie mija, konsultację z lekarzem, i zaproponuje powtórkę tygodnia. Nigdy nie każe biec mimo bólu.
- Straż dnia odpoczynku
Jeśli trening był wczoraj lub dziś, aplikacja zaleci dziś odpoczynek. Biec możesz i tak.
- Powrót po przerwie
Po ponad 10 dniach aplikacja zaproponuje zacząć tydzień od treningu 1, po ponad 21 dniach cofnąć się o tydzień.
- Trening przerwany przed końcem?
Nie przesuwa planu. Zostaje w historii, a następnym razem robisz go jeszcze raz.
Jak poszło?
Powtórka tygodnia
Coś boli?
Dzień odpoczynku
Marsz
Po 9. tygodniuTwoje treningi są bezpieczne
Każdy trening w Garmin Connect
- Zapis jako bieg
Jako bieg lub bieg na bieżni, z okrążeniem dla każdego odcinka biegu i marszu oraz z tygodniem, numerem treningu, ukończeniem i odcinkiem bieg/marsz jako dodatkowymi polami.
- Nigdy nie przepada
Jeśli aplikacja lub zegarek zrestartuje się w trakcie, trening można wznowić.
- Historia i glance
Twoje treningi razem z tym, jak poszły. Glance pokazuje tydzień, trening 1–3, twoje 9 tygodni w skrócie i kiedy jest następny trening.
- Po 9. tygodniu
Ekran ukończenia z czasem, dystansem, liczbą treningów i tygodni. Utrzymuj formę: 30 minut 3× w tygodniu, albo zacznij od nowa.
Pytania
Zanim kupisz
Czy można zacząć od zera?
Tak. Tydzień 1 to 1-minutowe odcinki biegu przeplatane marszem, a każdy trening zaczyna się 5-minutową rozgrzewką marszem. 5K Rise to pomoc treningowa, nie porada medyczna: przy problemach zdrowotnych lub po długiej przerwie od ruchu skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem.
A jeśli trening jest za ciężki?
Po treningu odpowiedz Ciężko. Przy dwóch ciężkich treningach w tygodniu albo ciężkim ostatnim treningu tygodnia aplikacja zaproponuje powtórkę tygodnia. Tydzień możesz też powtórzyć w każdej chwili.
Czy potrzebuję pasa na klatkę?
Nie. Plan idzie według czasu, nie tętna. Tętno z nadgarstka jest widoczne podczas treningu i używa go opcjonalna kontrola tętna; podłączony pas na klatkę też działa.
Czy piszczy?
Nigdy. Każda wskazówka to wibracja: 3 krótkie = bieg, 1 długa = marsz.
Czy potrzebuję telefonu?
Nie. Na zegarku ikona ☰ przy przycisku UP (naciśnij UP lub ją dotknij) otwiera ustawienia i historię. Te same ustawienia (kontrola tętna, start od tygodnia, język) są też w aplikacji Connect IQ w telefonie.
A jeśli opuszczę kilka dni?
Po ponad 10 dniach bez treningu aplikacja zaproponuje zacząć tydzień od treningu 1, po ponad 21 dniach cofnąć się o tydzień.
Na jakie zegarki?
70 okrągłych zegarków Garmin z Connect IQ 5: Forerunner, Venu, vívoactive, fēnix, epix, Enduro, Instinct 3 AMOLED i inne. Dokładną listę pokazuje sklep.
W jakich językach?
Polski, angielski, słowacki, czeski, niemiecki, hiszpański, francuski, włoski i niderlandzki.
Pierwsze 5 km zaczyna się od marszu
Jednorazowy zakup za 3,99 €. Bez subskrypcji, bez konta, bez ustawiania w telefonie.
Pobierz z Connect IQ