Connect IQ App für Garmin · vom Gehen zum Laufen
Vom Gehen
zum Laufen: 5 km
in 9 Wochen.
5K Rise führt dich mit klaren Vibrationen durch jeden Lauf, passt den Plan daran an, wie es lief, und hilft, Verletzungen zu vermeiden. Keine Einrichtung am Handy, kein Testlauf: App öffnen und los.
Der Plan
Der heutige Lauf wartet auf dem Startbildschirm
- 9 Wochen, 3 Läufe pro Woche
Woche 1 beginnt mit 1-Minuten-Läufen zwischen Gehabschnitten, in Woche 9 läufst du 30 Minuten ohne Pause.
- Aufwärmen und Cool-down
Jeder Lauf beginnt mit 5 Minuten Aufwärmen im Gehen und endet mit 5 Minuten Cool-down im Gehen.
- Draußen oder auf dem Laufband
Draußen mit GPS, auf dem Laufband ohne GPS. Die App merkt sich deine letzte Wahl.
- Starte, wo du stehst
Du läufst schon ein bisschen? Starte ab einer beliebigen Woche von 1 bis 9.
Heute
PlanGeführt per Vibration
Blick nach vorn. Die Uhr sagt dir, wann.
Ein Lauf aus Woche 3: 25 Minuten, vier Läufe mit Gehabschnitten dazwischen. Jeder Wechsel hat seine eigene Vibration, und drei sanfte Ticks zählen die letzten 3 Sekunden davor herunter.
Jeder Wechsel
3 kurz, 1 lang
3 kurz = Laufen, 1 lang = Gehen. Drei sanfte Ticks zählen die letzten 3 Sekunden herunter, du musst nicht auf die Uhr schauen.
Längere Läufe
Halbzeit-Vibration
Eine kurze Vibration zur Hälfte von Läufen ab 10 Minuten und zwei lange zu Beginn des Cool-downs.
Leise
Keine Töne
Nur Vibration, und eine neue Runde bei jedem Wechsel. Rote Ampel? Überspring einen Gehabschnitt im Menü.
Wechsel
LangsamerNicht zu übersehen
LAUF! auf dem ganzen Bildschirm
Bei jedem Wechsel ein bildschirmfüllendes LAUF! oder GEHEN, ein kurzer Blick reicht auch mitten im Schritt.
Optionaler Pulswächter, standardmäßig aus: Bleibt dein Puls beim Laufen über deiner Garmin-Zone 3, erinnert dich ein ruhiges „Langsamer“ daran, so langsam zu laufen, dass du reden kannst. Benötigt Herzfrequenzzonen in Garmin.
Die 9 Wochen
Von 8 × 1:00 bis 30:00
Die Läufe jeder Woche. Die Gesamtdauer enthält die Gehabschnitte dazwischen, 5 Minuten Aufwärmen und 5 Minuten Cool-down.
| Woche | Läufe | Laufzeit | Gesamt |
|---|---|---|---|
| Woche 1 | 8 × 1:00 | 8 min | 28:30 |
| Woche 2 | 6 × 1:30 | 9 min | 29:00 |
| Woche 3 | 2 × (1:30 + 3:00) | 9 min | 25:00 |
| Woche 4 | 3:00 · 5:00 · 3:00 · 5:00 | 16 min | 31:30 |
| Woche 5 | 13 × 5:0028:00 + 8:00320:00 | 15 min16 min20 min | 31:0031:0030:00 |
| Woche 6 | 15:00 · 8:00 · 5:00210:00 + 10:00325:00 | 18 min20 min25 min | 34:0033:0035:00 |
| Woche 7 | 25:00 | 25 min | 35:00 |
| Woche 8 | 28:00 | 28 min | 38:00 |
| Woche 9 | 30:00 | 30 min | 40:00 |
Woche 5 und 6 haben drei verschiedene Läufe. Eine Woche kannst du jederzeit wiederholen.
Ein Plan, der sich anpasst
Ein harter Lauf ist ein Signal, kein Versagen
- „Wie lief’s?“
Nach jedem Lauf: Leicht, OK oder Schwer. Bei zwei schweren Läufen in einer Woche oder einem schweren letzten Lauf der Woche bietet die App an, die Woche zu wiederholen. Das ist ein normaler Teil des Plans.
- „Schmerzen?“
Bei Ja empfiehlt die App 2 Tage Pause und, wenn der Schmerz anhält, ärztlichen Rat, und bietet an, die Woche zu wiederholen. Sie sagt dir nie, dass du trotz Schmerzen weiterlaufen sollst.
- Ruhetag-Wächter
Gab es gestern oder heute schon einen Lauf, empfiehlt die App heute Pause. Laufen kannst du trotzdem.
- Zurück nach einer Pause
Nach mehr als 10 Tagen bietet die App an, die Woche ab Lauf 1 neu zu beginnen, nach mehr als 21 Tagen eine Woche zurückzugehen.
- Vorzeitig beendet?
Ein vorzeitig beendeter Lauf bringt den Plan nicht weiter. Er bleibt im Verlauf, und beim nächsten Mal machst du ihn noch einmal.
Wie lief’s?
Woche wiederholen
Schmerzen?
Ruhetag
Gehen
Nach Woche 9Deine Läufe sind sicher
Jeder Lauf in Garmin Connect
- Als Lauf gespeichert
Als Lauf oder Laufband-Lauf, mit einer Runde pro Lauf- und Gehabschnitt sowie Woche, Laufnummer, Abschluss und Lauf/Geh-Abschnitt als zusätzlichen Feldern.
- Geht nie verloren
Startet die App oder die Uhr während eines Laufs neu, machst du einfach weiter.
- Verlauf und Glance
Deine Läufe, auch wie sie sich angefühlt haben. Der Glance zeigt Woche, Lauf 1–3, deine 9 Wochen im Überblick und wann der nächste Lauf ansteht.
- Nach Woche 9
Ein Abschlussbildschirm mit Zeit, Distanz, Anzahl der Läufe und Wochen. Bleib dran im Erhaltungsmodus, 30 Minuten 3× pro Woche, oder fang von vorne an.
Fragen
Vor dem Kauf
Kann ich bei null anfangen?
Ja. Woche 1 sind 1-Minuten-Läufe zwischen Gehabschnitten, und jeder Lauf beginnt mit 5 Minuten Aufwärmen im Gehen. 5K Rise ist eine Trainingshilfe, keine medizinische Beratung: Bei gesundheitlichen Problemen oder nach langer Bewegungspause lass dich vor dem Start ärztlich beraten.
Und wenn ein Lauf zu schwer ist?
Antworte nach dem Lauf mit Schwer. Bei zwei schweren Läufen in einer Woche oder einem schweren letzten Lauf der Woche bietet die App an, die Woche zu wiederholen. Du kannst eine Woche auch jederzeit selbst wiederholen.
Brauche ich einen Brustgurt?
Nein. Der Plan läuft nach Zeit, nicht nach Puls. Der Puls vom Handgelenk wird beim Laufen angezeigt und vom optionalen Pulswächter genutzt; ein verbundener Brustgurt funktioniert auch.
Piept die App?
Nie. Jeder Hinweis ist eine Vibration: 3 kurz = Laufen, 1 lang = Gehen.
Brauche ich mein Handy?
Nein. Auf der Uhr öffnet das Symbol ☰ neben UP (UP drücken oder antippen) die Einstellungen und den Verlauf. Dieselben Einstellungen (Pulswächter, Start ab Woche, Sprache) gibt es auch in der Connect IQ App am Handy.
Und wenn ich ein paar Tage auslasse?
Nach mehr als 10 Tagen ohne Lauf bietet die App an, die Woche ab Lauf 1 neu zu beginnen, nach mehr als 21 Tagen eine Woche zurückzugehen.
Welche Uhren?
70 runde Garmin-Uhren mit Connect IQ 5: Forerunner, Venu, vívoactive, fēnix, epix, Enduro, Instinct 3 AMOLED und mehr. Die genaue Liste steht im Store.
Welche Sprachen?
Deutsch, Englisch, Slowakisch, Tschechisch, Spanisch, Französisch, Italienisch, Polnisch und Niederländisch.
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